HOE ZWIFT JE STERKER MAAKT

Er is een wereld waar je op ieder moment van de dag lekker droog kunt fietsen. De afgelopen maanden leerden we je de basics van Zwift en hoe je kunt racen op dit online fietsplatform. Deze keer zoomen we in op de trainingsmogelijkheden.

Net als in de echte wereld komt het in Zwift aan op spierkracht en uithoudingsvermogen. Dat maakt de game zo aantrekkelijk. Je kunt je er meten met renners van over de hele wereld, je bent gezond bezig en, zeker niet onbelangrijk, je kunt er een betere wielrenner worden. Trainen op Zwift is effectief en veelzijdig.

Dat trainen op Zwift goed kan uitpakken, dat bewees Mathew Hayman al in 2016. De Australiër won dat jaar Parijs-Roubaix nadat hij door een spaakbeenbreuk in de Omloop Het Nieuwsblad gedwongen binnen moest trainen. Na duizend virtuele kilometers kon niemand hem afstoppen op het Vélodrome André Pétrieux. Niet dat we allemaal de benen van Hayman kunnen kweken, maar beter worden van Zwift kunnen we wél allemaal. Niet voor niets laten ook Bauke Mollema en Robert Gesink zich er met enige regelmaat zien.

ALTERNATIEF Dat Zwift een mooi alternatief is voor buitentrainingen in de winter staat buiten kijf. Als de wegen nat en glad zijn, is binnen fietsen wel zo aantrekkelijk. Tegelijkertijd reiken de voordelen voorbij het vergemakkelijken van je trainingen in de herfst en winter. Zwift biedt een gecontroleerde omgeving waarbinnen je heel specifieke trainingen kunt afwerken, het hele jaar door.

Je kunt daarbij de omstandigheden precies gelijk houden. Dat is perfect om je vooruitgang heel precies te monitoren. Kom daar buiten maar eens om. Daar moet je de weg delen met auto’s die uit zijstraatjes kunnen opduiken, verkeerslichten die een intensief blok onderbreken, wind tegen of juist wind mee als het je niet uitkomt. Of collega-wielrenners die rustig keuvelend je blokkeren als je net een sprintje wil trekken.

Andere renners heb je in Zwift ook, maar daar rijd je dwars doorheen. Je hebt geen bochten waar je in moet houden en niets waar je op hoeft te wachten. En voor ons, inwoners van het vlakke Nederland, biedt de realistische klimtraining, waarbij de weerstand wordt gesimuleerd, de mogelijkheid om ons op bergachtige ritten als een gran fondo voor te bereiden.

GROEPSTRAINING Op Zwift kun je je trainingen tot in de perfectie uitvoeren. Dat kun je doen terwijl je vrij rondrijdt, maar er zijn ook groepstrainingen, zoals die van ZwiftNL: die club doet op dinsdagavond een rustig ritje en op donderdagavond een intensievere met finale. Het mooie aan zo’n groepstraining is de sociale kant. Je kunt tijdens de rit, als je er de adem voor hebt ten minste, chatten en kletsen met andere deelnemers. Er is een wegkapitein die zorgt dat iedereen zich aan het plan

Gezellig, zo’n groepstraining. Allemaal hetzelfde pakje aan, keihard buffelen tijdens de intervallen en chatten tijdens de rustblokken. Ook mooi: iedere renner traint op z’n eigen niveau, en toch blijft de groep bij elkaar. Pure magie!

“ZO DIEP ZUL JE, BEHALVE IN EEN WEDSTRIJD OF EEN ZWARE KLIM, NIET SNEL GAAN.”

houdt: hij bewaakt het tempo en geeft aan wanneer de oefeningen beginnen en eindigen.

Het sociale aspect, en de motiverende werking die daarvan uitgaat, komt op Zwift ook terug in de Zwift Academy, het sociale trainingsprogramma van de game. Ook de Tour de Zwift, een serie van etappekoersen door de virtuele werelden binnen het programma, speelt daarop in.

PAKKETTEN Interessant zijn ook de workouts en trainingsschema’s die je kunt volgen. Als je beter wilt worden of met een specifiek doel voor ogen wilt trainen, is het slim om daar een plan voor te hebben. Zonder plan of schema loop je het risico dat je te hard gaat trainen of wellicht te langzaam, te lang of juist te kort. Dat is zonde. Zonde van die gemaakte kilometers.

Zwift biedt een groot aantal trainingspakketten aan. Er zijn verzamelingen gebaseerd op de tijd die je hebt als je op je trainer stapt, bijvoorbeeld workouts tot een uur, tot anderhalf uur of meer dan 90 minuten. Daarnaast zijn er schema’s die uitgaan van het doel dat je voor ogen hebt. Van het verbeteren van je tijdrit bijvoorbeeld of het rijden van een granfondo. Ook zijn er pakketten speciaal voor beginners.

Je kunt daarnaast ook je eigen trainingsprogramma’s samenstellen. Zwift koppel je daarbij gemakkelijk aan externe trainingssoftware als Today’s Plan en TrainingPeaks. Sowieso

is de connectiviteit van Zwift dik in orde. Je kunt de ritten die je virtueel gemaakt hebt, zo laten doorsturen naar Strava of Garmin Connect.

De trainingen in Zwift zijn zo opgezet dat het allemaal heel motiverend werkt. Je krijgt standaard duidelijk in beeld waar je mee bezig bent, bijvoorbeeld welke wattages je rijdt, hoe lang bepaalde blokken duren, en welke intervallen je nog voor de boeg hebt. De structuur van je training is daarmee in één oogopslag duidelijk.

De waardevolste workouts zijn wellicht die van enkele weken waarmee je heel specifiek aan de slag kunt. En dan met name de schema’s met veel ritten op hoge intensiteit. Het is een bijzonder gevoel om in je eigen schuur, zolderkamer of waar je ook je trainer hebt opgesteld helemaal tot het uiterste te gaan. Zo diep zul je, behalve misschien in een wedstrijd of tijdens een zware klim, niet snel gaan.

FTP-BOOSTER Een goed voorbeeld van een dergelijk intensief trainingsplan is de vierweekse FTP-booster, waarmee je je anaerobe drempelwaarde kunt opkrikken. Dat is niet alleen interessant vanuit trainingsperspectief, het stelt je ook in staat om te stijgen in de wedstrijdcategorieën. Binnen Zwift kun je zo vaak als je wilt een FTP-test doen, iets waarvoor je bij een sportarts toch vaak een aardige som geld kwijt bent.

Zie je dat schermpje voor het stuur van jouw virtuele renner? Dat laat aan anderen zien dat je een workout doet.

Aan de hand van je FTP-test bepaalt Zwift automatisch de trainingszones, waarin jij je workouts gaat afwerken. Zo train je dus altijd precies op het niveau dat voor jou het effectiefst is. Ja, zelfs tijdens groepstrainingen. Want ook al komen daar renners van allerlei pluimage samen, de software zorgt ervoor dat iedereen op zijn eigen niveau kan trainen. Een onzichtbaar elastiek houdt het peloton bij elkaar.

Philipp Diegner, coach en bewegingswetenschapper, onderzocht in 2017 hoe effectief het eigenlijk was, trainen op Zwift. Hij was verbaasd over zijn eigen resultaten. Het effect was veel groter dan hij had verwacht. Hij trainde een maand een groepje redelijk getrainde en ervaren Zwift-renners en zag een flinke progressie. Gemiddeld steeg het FTP van de deelnemers van 251 naar 272.

Het vierweekse trainingsschema dat hij gebruikte tijdens zijn onderzoek is ook gewoon op Zwift te vinden. Als je zoekt op zijn naam, duikt het vanzelf op. Het is een mooi programma met elke week drie uur training in totaal. Diegner keek niet

alleen naar de wattages, maar vroeg ook naar het gevoel van de participanten. Vonden ze het leuk om op Zwift te rijden, was het motiverend? Ook daar waren de resultaten positief.

EEN WINTER LANG KNALLEN Alles wijst erop dat Zwift veel meer is dan een manier om de herfst en winter door te komen. Het is een aanvulling op de traditionele manier van trainen. Eentje waar je niet alleen je kwaliteiten heel specifiek kunt bijschaven, maar ook eentje waaraan je veel plezier kunt beleven.

Dat plezier kan ook voorop staan, natuurlijk, en niet het trainingsresultaat. Zo is er niemand die je dwingt om bijvoorbeeld in de winter heel gericht aan je vorm te schaven met het oog op het voorjaar, als je mogelijk wedstrijden of cyclo’s op het programma hebt staan. Je kunt ook gewoon een winter lang knallen. Wat maakt het uit of je dan in februari misschien beter in vorm bent dan in juni?

Dat is het mooie aan Zwift, je kunt er alle kanten mee op.

5 TIPS

OM HET MAXIMALE UIT JE ZWIFT-TRANING TE HALEN

1. KALIBREER In het algemeen geldt voor ritten in Zwift dat je moet zorgen dat je trainer juist gekalibreerd is, maar voor trainingen geldt dit nog meer. Bij een verkeerde afstelling vallen je trainingen onbedoeld misschien veel zwaarder of juist lichter uit dan je van plan was.

2. DRINK VOLDOENDE Als je binnen fietst, verlies je veel vocht. Je merkt het al als je na een rit onder je fiets kijkt: dat plasje water komt niet zomaar ergens vandaan. Misschien heb je in jouw opstelling zo’n stevige ventilator dat er zich geen zweetpoeltje op de grond vormt, maar zelfs dan verlies je veel vocht. Vergeet dus niet te drinken. Hoeveel precies verschilt per persoon, maar je hebt al gauw zo’n anderhalve bidon per uur nodig.

3. OPWARMEN EN UITRIJDEN Denk ook om je warming-up en cooling down. Als je buiten gaat fietsen sprint je ook niet vanuit de deuropening over het tuinpad weg. Neem tenminste een minuut of vijf om warm te worden. Dat geldt ook voor het uitrijden na afloop.

4. GENIET MET MATE Het grootste gevaar is dat je te veel doet, dat je jezelf niet meer in bedwang kunt houden. Het is een bekende valkuil onder Zwifters. Daar waar je buiten misschien geneigd bent om wat rustiger aan te doen en te genieten van het weer of de omgeving, nodigt Zwift uit tot doorgaan. De continue feedback van je hartslag en je wattage, de prestaties van anderen op een klim of sprint en natuurlijk wedstrijden: alles drijft je naar hard, harder, hardst. Uit trainingsperspectief is dat niet altijd het verstandigst.

5. NEEM RUST Plan, ook op Zwift, eens een dagje rust in. En houd je vooral ook aan dat voornemen. Haak niet aan bij renners die je voorbij vliegen, laat ze gaan. Maak je intensieve trainingsdagen intensief, maar houd je op rustdagen in.

Dit artikel verscheen in

image

Deel het artikel gerust via onderstaande knoppen

Meer Fiets lezen?