BLIJVEN BEWEWEGEN, OOK VOOR HET GEMOED


ROEI DANS ZWEM

‘Je kunt als je ouder wordt door actief te zijn een buffercreëren’

Sporten hou je alleen vol als je het leuk vindt. Terwijl beweging zó nodig is voor je lijf, je gemoed en het leeg maken van je hoofd. Wat zijn de beste sporten als je al wat ouder bent?

Fitness is onder vijftigplussers met stip de populairste sport. En terecht. “Circuittraining is heel goed, dan belast je je hele lichaam”, aldus bewegingswetenschapper en fysiotherapeut Kees der Weduwe. En krachttraining doet niet alleen wat met je spieren en je bloeddruk: zo zijn halters zowel goed voor de knijpkracht in je handen, als voor je balans. Der Weduwe ziet veel vijftigplussers ‘zachte’ sporten doen: wandelen, fietsen en zwemmen. De laatste is favoriet: “Je gebruikt je hele lichaam én blijft er soepel van.” Net als roeien: een complete beweging en ontzettend intensief.


Wat je niet moet doen: na je 50ste beginnen met ‘sprongsporten’, zoals basketbal en volleybal. Omdat je daarbij steeds met een harde klap op de grond terechtkomt. Die klap op botten en gewrichten verhoogt de kans op blessures bij vijftigplussers nog eens extra, omdat hun botten al iets zwakker worden. Ook hardlopers komen steeds met een klap op de grond neer, hoe goed hun schoeisel ook is. Niet toevallig is hardlopen van alle sporten de meest blessuregevoelige.


Anders bewegen

Als we ouder worden, wordt alles minder. Ons hart klopt niet meer zo snel als vroeger, de longen nemen minder zuurstof op, spierkracht en spiermassa nemen af, we worden minder lenig en ons reactie- en coördinatievermogen gaan achteruit. Mensen gaan vaak als reactie op die ongemakken nóg minder doen. Maar minder sporten en bewegen is de oplossing niet; je moet het ánders doen. “Het hoeft allemaal niet meer zo hard en snel en grensoverschrijdend als vroeger,” zegt Der Weduwe. Integendeel: “Als je rustig bezig bent, forceer je niets en kun je het ook langer volhouden.”


Der Weduwe: “Gezondheidsproblemen zijn onvermijdelijk als je ouder wordt, maar je kunt wel een buffer creëren. En dat doe je door actief te zijn: hoe actiever je bent, hoe groter je buffer is. Dat geldt voor alles wat je traint, of het nou je conditie is of kracht. Als je dat goed blijft doen en op een plezierige manier, bevordert dat je lichamelijke en psychische kwaliteit van leven.” Alles wordt inderdaad minder als je ouder wordt, behalve de effecten van training. “Die zijn er bij iedereen, al ben je 80.”


Minder kans op hart- en vaatziekten


Blijven sporten en (intensief) bewegen zijn geen garantie op het uitblijven van ziekten en ongemak maar het risico daarop wordt wel kleiner. Wie sport verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, te hoog cholesterol, diabetes en zelfs – denken sommige wetenschappers – op dementie. Omdat dementie samengaat met vaatschade zou een goede doorbloeding van de hersenen een beschermende werking kunnen hebben. Sporten heeft ook een positieve invloed op een bekend ouderdomsprobleem als obstipatie, dat voor een deel samenhangt met te weinig bewegen. Beweging stimuleert de darmen en activeert zo de stoelgang – niet toevallig duikt menig hardloper weleens de bosjes in omdat hij het niet meer kan ophouden.


Hoe weet je of je met sporten te ver bent gegaan? “Als je begint, is het heel normaal om spierpijn te hebben. Maar die moet na twee of drie dagen wel over zijn,” zegt Der Weduwe. “Als het langer duurt, is er waarschijnlijk sprake van overbelasting.”

DE GROTE 4

1) ZWEMMEN
Uw conditie verbeteren, spieren soepel maken, longcapaciteit vergroten, snel calorieën verbranden én uw hart trainen? De kans op blessures is zo goed als nul want spieren en gewrichten worden in het water evenwichtig getraind en niet zwaar belast.


2) WANDELEN
Gecontroleerde, zachte bewegingen maken minimaliseert het risico op blessures. Je moet wel wat tempo maken. Houdt u van echte snelheid? Ga Nordic Walken. Dat verbetert uw conditie, kracht en coördinatie.


3) FIETSEN
Calorieën verbranden, je spieren trainen, conditie verbeteren, bloeddruk verlagen, je hart lekker laten werken én de bloedcirculatie in je hersenen verhogen. De kans op blessures is klein (in tegenstelling tot wielrennen). Met een e-bike beweegt u ook, maar op eigen kracht geeft veel meer gezondheidsvoordelen.


4) FITNESS
Als je ouder wordt verlies je spiermassa en spierkracht, en worden botten brozer. Cardiotraining – snelheid en uithoudingsvermogen trainen (loopband, spinningfiets, roeimachine) – is goed voor hart en vaten, cholesterol en gewicht. Krachttraining – trainen met gewichten – maakt botten en spieren sterker.